こんにちは、さくらです。
今日は朝ご飯についてのことを書いていきます。
朝ご飯って、大事なものだとは思いますが、忙しいときは面倒になってしまいます。
そんな朝でも、やはり栄養を入れていかないとだんだん体がうまく動かなくなってしまうため、簡単に作れて、栄養が取れるものを考えていました。
そうすると、ある一定のもので収まってきたので、さくら流の朝食ルーティンをご紹介しようと思います。
このブログでは、
- 朝食を取る意味
- 朝に取りたい栄養素
- さくらの朝食紹介
- 朝食の時に気を付けている3つのこと
このようなことを書いています。
なにか健康管理の参考になればうれしいです。
それでは
朝食を取る主な意味 ２つ
朝食の取る意味は主に2つあります。
失った栄養素の補給
晩御飯を食べてから、朝ご飯を食べるまでの間は体に栄養素がありません。
そうなると、失った栄養素を体の蓄えているものから分解して、使用していきます。
晩御飯を19時に取った場合は、翌日の7時に朝ご飯をたべると12時間くらい栄養素が無い状態で体は過ごしています。
朝、目覚めた時は、一番栄養素が無い状態ですね
ですので、朝食では必要な栄養素を必要な分だけ効率よく補給しましょう。
一日の始まりを感じれる
朝食のもう一つの効果は、一日の始まりのルーティンとして感じることです。
そうすることによって、朝が来たなという事を身体が意識してきます。
人は、活動的な状態の時を『交感神経』、リラックスしている時を『副交感神経』の状態になっているので、朝起きた状態は副交感神経系です。
ですので、朝食を食べることで身体をこれから活動させていくんだな、という風に力づくで持っていきます。
この活動をすると、身体が自然とメリハリの利いた元気な身体に変わっていきます。
このことを意識するようにして朝ご飯を食べています。
朝に取りたい栄養素
朝食の時に取りたい栄養素があります。
- タンパク質
- 炭水化物（糖質・食物繊維）
- ビタミンC
- ビタミンB群
この５つの栄養素を重点的に取っていきたいですね。
タンパク質
タンパク質は寝ている間に栄養補給がでいないと、身体の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
身体の筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が下がってしまうので、太りやすく痩せにくい体になってします。
ダイエットの時は一番意識しなければいけない栄養素ですね。
髪や肌のうるおいにもかかわってくるので、積極的に取りましょう！
炭水化物（糖質・食物繊維）
朝食において、炭水化物も多少とる必要があります。
それは、糖質は早く体の中でエネルギーとして使われるからです。
朝一に身体を素早く元気に動かすためには、糖質が必要になってきます。
また、食物繊維は腸の中で善玉菌の餌になってくれて、身体の健康を保ってくれる大切な栄養素です。
意識的に取るようにしましょう。
ビタミンC
ビタミンCは肌や皮膚の形成に必要な栄養素になります。足りなくなると肌荒れに繋がりますね。
この栄養素は、食事からしか得ることができないので、意識的に取る必要があります。
果物などから接種できますが、果物の場合は糖質も一緒に摂取してしまうため、甘みの抑えた野菜から摂取するといいですね。
おすすめは、ブロッコリーです。
ビタミンB群
こちらは、炭水化物やタンパク質を身体を動かすエネルギーにするために、必要な栄養素です。
果物や肉を食べたのになんだか元気にならない場合は、こちらの栄養素が足りていない場合が多いです。
豚肉などに含まれているので、元気が出ないな、というときは、豚肉を選んでみるといいですね。
朝食の時に気を付けている４つのこと
朝食の時に気を付けている４つのことがあります
- 食べる時間
- 食べる順番
- 糖質は控えめにする
- プロテインやサプリメントなどの扱いについて
この４つですね。
食べる時間について
朝食を食べる時間は、朝起きて出来るだけすぐに食べるようにしましょう。
栄養補給という意味があるためです。
食べる順番について
食べる順番は、タンパク質が多いものを優先して食べるようにしましょう。
糖質を優先すると、血糖値が一気に上がってしまうため、食べ終わった後に血糖値が下がると眠くなったりします。
糖質の扱いについて
糖質は、出来るだけ控えめにしましょう。
これも血糖値のコントロールのためです。
プロテインやサプリメントの扱いについて
栄養補助食品として、プロテインやサプリメントを取る人もいると思いますが、栄養はできるだけ食品で取るようにしましょう。
あくまで、補助というものなので、取り過ぎると腎臓に負担がかかってしまうなどのデメリットが出てきます。
プロテインについてのおすすめの記事はこちらです↓
さくらの朝食紹介
私の朝食の一品について紹介したいと思います。
オートミールと果物を入れたヨーグルトです。
見た目を良くするために、ブルーベリーを入れています
栄養素的には
- ヨーグルト：タンパク質
- オートミール：糖質・食物繊維
- フルーツ：糖質・ビタミンC ・食物繊維
このような栄養素を満たしているので、比較的バランスがいいですね。
砂糖は、ラカンカという自然由来の甘味料を使っているので糖質は抑えめになっています。
オートミールについては、こちらのブログで詳しく書いています↓
最後に
今日は朝食について、書いてみましたがこの朝食になるまでに、1年くらい試行錯誤を繰り返していました。
この朝食になってからは、旅行とかで食べ過ぎたりしない限りは体重が安定してきました。
皆さんの参考になればうれしいです。
今日はここまで、さくら。
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